「忙しい人必見！」全身を一気に鍛える 引き締めにも効果あり？！
こんにちは！
しゅかです！
忙しくて
なかなか筋トレに
手をつけられない
とお悩みのあなた！
今回は全身を一気に
鍛える筋トレを
紹介します！
この全身方で
引き締めにも効果が
期待されます！
では早速どういった
トレーニングなのか？
1.スクワット
20回3セット
2.プッシュアップ
10回3セット
3.スーパーマン・スノーエンジェル
・うつ伏せになり
両腕、両足を伸ばしたまま
上半身と下半身を浮かせます
・下半身は出来るだけ
上に高く持ち上げらように
力を入れ続けます
・この状態を維持したまま
両腕で「弧」を描くように
大きく動かします
・頭上にある両腕を
腰のあたりまで移動させ
動作を繰り返します
30秒3セット
4バイシクル・クランチ
・仰向けになり、膝を90度に曲げ
床から浮かし、両手を
後頭部に当てます
・頭と肩も床から浮かせ
常に腹筋に力を入れておく
・左足をまっすぐに伸ばし
上半身を捻りながら
左肘と右膝を近づけます
・逆側でも同様の動作を行い
自転車を漕ぐように
連続的に行います
60秒1セットを目安に
3セット取り組みましょう！
5バーピージャンプ
・肩幅程度の足幅で
直立します
・膝を曲げて腰を下ろし
両手を床につけます
・同時に両脚を素早く
後方へ伸ばし、腕立て伏せを
一回行います
・そのあと素早く両脚を
両手の近くに戻し
頭上に高くジャンプします
・両腕を頭上高く立ち上げ
着地と同時に上記の動作を
繰り返します
6ランジ
・両脚を肩幅1.5倍程度の
足幅で前後に開きます
・上半身は常に背筋を
伸ばしておき
胸を張ります
・前側の膝が90度になる
程度までまで
腰を下ろします
・前側の片足に重心を乗せた
状態のまま動作します
・充分に腰を下ろしたら
前側の脚の力を意識して
膝を伸ばし立ち上がります
20回3セット
以上6つの種目を
取り組みましょう！
忙しくて時間がない方でも
全身法なら週に2日を目安で
取り組めます！
休みの日などに
ぜひ活用して
引き締まった体を
手に入れましょう！
本日は以上です！
最後まで読んでくださり
ありがとうございました！
筋トレが続かない人必見！ 継続するコツは？
こんにちは！
しゅかです！
筋トレしたいけど
忙しくて時間がない
自分磨きしたいけど
続かない
なかなか効果が
感じられないから
挫折する
と悩んでいるあなた！
今回は筋トレを
習慣化するコツを
紹介します！
筋トレが続かない
原因は？
目標が明確になっていない
はっきりとした
目標があると
少々きついことでも
頑張って続けようと思えます
明確な目標がないと
大変な思いをしてまで
やりたいと思えなくなります
「○ヶ月に○kg痩せたい」
など具体的な数値や期間を
設定することが大切です！
そうすると、設定した期間内で
目標を達成しようと
頑張れるので
モチベーションが
アップします
忙しいと後回しになる
ダイエットは明日からと
よく聞くように
筋トレもそれと同じ
感じになってしまいます
忙しくて「今日じゃなくてもいいや」
という考えを繰り返し
挫折してしまいます。
ではどうやって
習慣化するの？
習慣化するポイント！
具体的な目標と期間を決める
具体的な数値を上げ
その目標を達成するための
期間を決めましょう！
無理のある目標だと
続かないので
長いスパンで見るのが
おすすめです。
高負荷のトレーニングを行わない
初めから負荷が大きい
トレーニングは辛くなり
体を痛める原因になります
比較的に楽にできる
トレーニングから
始めましょう！
無理に毎日行わなくても良い
週に2日3日を目安にし
筋肉痛の時は
休みましょう！
1日に30分から1時間程度の
目安で、無理のない
ペースで行いましょう！
仕事で忙しくて
時間がないあなた！
休みの日に
取り入れてはどうですか？
習慣化することで
姿勢が良くなり
スタイルが良く見えますよ！
睡眠の質のアップや
ストレス耐性の向上にも
なります！
ぜひ参考にしてみてください！
本日は以上です！
最後まで読んでくださり
ありがとうございました！
筋トレで病気の死亡率を下げるって本当？ その理由とは？
こんにちは！
しゅかです！
筋トレで
病気の死亡率を
下げることが
できること
ご存知ですか！？
初めて知る人も
今からでも遅くありません！
筋トレで健康的な
体を手に入れませんか？！
ではなぜ筋トレで
死亡率を下げることが
可能なのか？
「筋トレ」と「がんの死亡率」への
影響を調査したところ
トレーニングを1週間に
一回以上行っている場合
トレーニングを
していない場合と比べて
がんの死亡率が
33%減少しました。
その後も筋トレへの期待は
がんによる死亡率の
減少だけでなく
全ての病気による
死亡率を下げる
ことも判明されています
死亡率の減少は
1週間に2〜3回の頻度で
行っている場合に有意であり
それ以上（週5）では
死亡率の減少効果が
低いことが明らかになっています
トレーニングが
死亡率を減少させる
メカニズム
↓ ↓ ↓
トレーニングによる血圧低下
糖尿病のリスク低下
全身性炎症の減少
抑うつ症状の軽減
認知機能の改善
筋肉量の維持、増加
などが挙げられます！
正直びっくりですよね。
筋トレってこんなに
すごかったんだ。
もっと早く始めれば
よかった。
筋トレは筋肉をつける
ためだけではありませんよ！
いつまでも健康的で
いるために
少しずつ初めて
いきませんか？
本日は以上です！
最後まで読んでくださり
ありがとうございました！
ダイエットに筋トレを取り入れたい！ 何をすればいいの？
こんにちは！
しゅかです！
ダイエットを
始めるのに
筋トレをしたい！
だけど何から
始めればいいの？
筋トレをすると
筋肉つかない？
と悩んでいるあなた！
ダイエットに
効果的な筋トレを
紹介します！
今回紹介する
筋トレを継続すれば
痩せるだけでなく
引き締まった体も
手に入ります！
早速メニューに
移りましょう！
1プランク
・足を伸ばした状態で
うつ伏せになる
・腕を肩幅程度に開き
両肘、前腕を床につけて
上半身を起こす
・つま先を立てるようにして
下半身を持ち上げる
・頭からかかとまで
一直線になるように
意識する
・この状態をキープする
20秒3セット
2デッドバグ
・仰向けになり
腕を肩の位置で
天井に向かって伸ばす
・両脚を上げて直角に曲げる
・腕をまっすぐに伸ばし
腰を床につけたまま
片足ずつ上げ下げする
これを繰り返します
10回3セット
3ノーマルスクワット
・足を肩幅に開き
つま先は膝と同じ向きにする
・お尻を後ろに突き出すように
股関節から折り曲げる
・太ももが床と平行になるまで
下ろしたら、ゆっくりと
元の姿勢に戻る
20回3セット
4ヒンズープッシュアップ
・肩幅より広めに広げて
地面につける
・猫が背筋を伸ばす
動作のように
天井にお尻を高く
突きつける
・腕からお尻にかけては
まっすぐをキープしておく
・足の幅も上と同様に
肩幅より少し広めに開く
・体を地面すれすれで
手と手の間をすり抜けるように
動かす
・そのまま元の位置まで
戻ってくる
（頭は下げすぎないように
注意しましょう）
5ヒップリフト
・仰向けになり
膝を90度に立てる
・肩、腰、膝が一直線に
なるように床から
腰を持ち上げる
（足が地面から浮かないように
注意する）
・お尻を締めるように意識し
姿勢をキープする
20秒3セット
6スタンディングカーフレイズ
・壁際に直立する
・足を肩幅分ほど開いた
両手を壁につける
・足は肩幅よりも
少しだけ狭くしましょう
・つま先立ちになり
軽く前傾気味になるようにする
・最大の高さまで上げたら
一度停止する
・停止した後
体を下ろしていく
（ゆっくりと下すようにしましょう）
30回3セット
6つの種目を取り入れて
無理のないように
やっていきましょう！
慣れてきたら
違うものも取り入れて
みてもいいですね！
筋肉はつきたくないのに
知らず知らず
筋トレをして
筋肉がつき、理想と違う
体型になるのは
残念ですよね。
正しく筋トレを
行えば必ず結果が現れます！
なりたい自分を目指して
頑張っていきましょう！
本日は以上です！
最後まで読んでくださり
ありがとうございました！
筋トレ効果のあるおすすめの時間帯はいつ？
こんにちは！
しゅかです！
筋トレの効果が発揮する
時間帯はいつなのか？
このようなこと
思った方いませんか？
せっかくやるなら
効果が高い時間帯に
やりたいですよね。
筋トレは
時間帯によっては
効果があまり
発揮できないことが
あります。
では、どの時間帯にやるのが
一番良いのでしょうか？
とは言っても
それぞれ生活リズムや
活動する時間も
異なってきますよね！？
なのでそれぞれ
朝、昼、夕方、夜の
メリット、デメリットを
紹介していきます！
朝やるメリット
1日の代謝が良くなる
朝に体を動かすと
日々の代謝を上げて
しっかりとカロリーを消費し
ダイエット効果にもおすすめです
血行が促され、集中力アップ
運動によって血行が促進されると
起床後のリラックスした
状態から脳が活性化され
集中力が向上しやすくなる
デメリット
起床してすぐに筋トレはダメ
起きてすぐに筋トレを
すると、怪我をする
リスクがある
疲れが仕事に影響することも
1日のはじまりに
ハードな筋トレで
疲れてしまい
集中できなくなる
昼にするメリット
筋肉に強い負荷をかけられる
糖質が脂肪になりにくい
この時間帯は体温が
上昇しています
体が柔らかくなっているので
負荷が強い筋トレを
することができます
また朝食で少し糖質を
摂りすぎたとしても
筋トレで糖質が使われるので
糖質が脂肪として貯まるのを
防ぎます
デメリット
時間がとれない
人によってお昼忙しくて
時間が取れないなど
夕方にするメリット
筋トレ効果が高いことと
怪我をしにくいです
1日の活動で交感神経が
活発になっていて
体がしっかりほぐれている
14時〜18時が
最も体温が
高いことなどが
挙げられます
デメリット
お昼の時間帯と同じく
時間が取れないことです
夜にするメリット
時間がとりやすい
集中しやすい
夜は自分の時間が多く
集中しやすいです
デメリット
激しい運動はダメ
睡眠に影響がある
激しい筋トレをすると
交感神経が
活発になり深い眠りが
得られなくなります
以上それぞれ
朝、昼、夕方、夜の
メリット、デメリットを
紹介しました！
ぜひ参考にしてみてください！
時間のあるときや
休みの日など
有効活用して
筋トレを効果的に
やっていきましょう！
本日は以上です！
最後まで
読んでくださり
ありがとうございました！
筋肉痛の時に筋トレはしても良いの？筋肉痛はなぜ起こる？
こんにちは！
しゅかです！
筋肉痛の時
筋トレをするかどうか
迷ったことはありませんか？
そもそも筋肉痛は
なぜ起こるのか？
その原因は
運動による筋繊維の
損傷を修復する際に
炎症が起こって痛みを
引き起こすと言われています
トレーニングなどで
普段使わない筋肉を
使ったり、同じ動作を
繰り返したりすると
筋繊維に細かな傷ができます
修復する過程で
炎症反応が生じて
ブラジキニンなどの
痛みを生み出す刺激物質が
生成され、筋肉痛が
出現すると考えられています
結論からいうと
筋肉痛の状態で
同じ部位を鍛えるのは
やめておきましょう
一度傷ついた筋繊維は
修復するまでに
48〜72時間かかります
筋トレを欠かさずやりたい
という方は、部位を変えて
行うのがおすすめです！
日毎に部位を変えて
行うことが
筋肉痛が起こっている
部位にしっかり
超回復の時間を
与えることが
できます
これまで筋肉痛だけど
筋トレをやっている
という方は
今すぐ変えましょう
超回復を妨げる
だけでなく
関節の可動域が狭くなり
怪我のリスクにもなります
筋トレを最大限に
するためには
休息もしっかり
取りましょう！
無理なく筋トレを
継続し、理想の体を
目指しましょう！！
本日は以上です！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
筋トレで気になるぷよぷよ二の腕 すぐに解決！
こんにちは！
しゅかです！
ぷよぷよ二の腕をどうにかしたい
好きな服もかっこ良く
着こなしたいけど
なんか思ってたのと違う
そんな経験ありませんか？？
今回教える筋トレをやると
引き締まった二の腕が
手に入ります！
二の腕がぷよぷよに
なる原因はお腹がぷよぷよに
なる原因とほとんど
変わりません
1日の基礎代謝を超える
食事をしていながら
運動を全くしていない
生活を送っている
その他にも血行やリンパの
流れが悪い、セルライトの
形成など、様々な理由が
挙げられます
もちろん食事も気をつけないと
いけないですが
筋トレをすれば充分
ぷよぷよ二の腕はなくなります！
さっそくぷよぷよ二の腕を
細くする筋トレを
紹介していきます！
1. フレンチプレス
日常生活では
使われにくい
二の腕の裏部分の筋肉
ダンベルの代わりに
水の入ったペットボトルでも
OKです！
初めは500mlから始め
余裕があれば容量を
大きくしていくと良いでしょう
やり方
1 背筋を伸ばして座り
ダンベルを両手で持ち上げる
2 両手でダンベルを持ち
頭の後ろでセットする
（腕は耳に付くぐらい近づける）
3 ゆっくり肘を伸ばし
ダンベルを持つ両手を
頭上に上げる
（上がる時は早く、下ろす時はゆっくり）
10回3セット
2 . プッシュアップ
腕の裏側の筋肉や胸の筋肉も
鍛えられるので、二の腕の
たるみを引き締める他
胸の位置を高く保つ
効果も期待できます
やり方
1 手幅を肩より少し広めにします
2 視線は前に向けます
3 肘を曲げ、胸が床につくまで
体を下ろします
4 両手で床を押して
体を押し上げ
この動作を繰り返します
10回3セット
3 アームカール
上腕二頭筋（力こぶ）の
部分を引き締めます
こちらも水の入った
ペットボトルでOKです！
やり方
1 ダンベルを持ち
まっすぐ立つ
2 脇を締めて肘を固定したまま
肘を曲げる
3 肘が曲がりきったところで
ゆっくり下ろします
これの繰り返しです
10回3セット
以上この3つを
無理なく
おこないましょう！
二の腕が引き締まっていると
見た目も良くみえ
好きな服もかっこよく
着こなせますよ！
是非参考に
してみてください！
最後まで
読んでいただき
ありがとうございました！
次回もお楽しみに！
