不要な脂を抜いて必要な脂を取る 筋トレ食！
こんにちは！
しゅかです！
昼ご飯や夜ご飯に
脂を使った食事を摂る
ことが多いと思います
しかし、これから
筋トレを始める方や
今現在やっている方に
知って欲しい！
筋トレ食
脂を使った食事は
お腹に溜まるため
食べたことによる
満足感がありますよね
筋トレしてどうしても
揚げ物が欲しくなって
きますよね
ですが、脂質のカロリーは
タンパク質と炭水化物の
2倍以上。
筋トレ中の方には
恐ろしいですね
脂質は栄養素の
一つなので、なくては
ならないものですが
あえて摂ろうとしなくても
自然と体に入ってくるものです
例えば！
魚を１匹食べるだけでも
良質な脂質が摂取
できます
納豆を食べれば大豆に
卵を食べれば黄身に
アボカドやナッツなど
それぞれ脂質が入っています
そのあたりは
1日に1品という
目安で摂っていきます
肉だけでなく魚も取り入れましょう
不要なのはそれ以外の
脂質です
調理をするときに
使う油
揚げ物や炒める際に
フライパンにくっつかないよう
油を引いたりしますよね
牛肉やもも肉など焼かずに
湯がくと油を使わなくても
いいしフライパンをゴシゴシ
洗う手間も省けます
また時間がない時は
野菜にエゴマ油やアマニ油
などかけて食べるのも
おすすめです
これらは中性脂肪を減らして
血液をサラサラにします
体にもいいです！
一般的な脂質は摂りすぎると
中性脂肪を増やし肥満に
なったり生活習慣病を
起こしてしまったりします
ですが良質な脂質は
エネルギーとして消費
されやすかったり
中性脂肪を減らす働きが
あるので太りにくく
ダイエット中でも取り入れたい
脂質です
今まで脂質は取らないほうがいい
と思っていたあなた！
ビタミン不足や
エネルギー不足
体の不調の要因にも
なりますよ？！
もちろん摂りすぎには
注意です！
不要なものと必要なものを
分けてみましょう！
改めて自分の食事を
見直してみてください！
本日は以上です！
次回もお楽しみに！
初心者向けの自宅で簡単にできる筋トレメニュー
こんにちは！
しゅかです！
最近では男子女子問わず
筋トレをする人が
増えてきてますね！
いざやろうと思っても
何から始めたらいいのか
わからないですよね。
初めての方でも
簡単にできる筋トレを
紹介していきます！
全身を鍛えたい方の
シンプルな筋トレメニューです
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
腕立て伏せ 10回3セット
上半身を鍛える
基本メニューです
クランチ 10回3セット
お腹周りの筋肉を
鍛える基本メニューです
プランク 30秒2セット
こちらも腹筋を鍛えるメニューです
腹直筋、腹斜筋に効きます
スクワット 15回3セット
大臀筋、大腿筋、ハムストリング
など下半身全体を鍛える種目です
サイドランジ 片足5回3セット
お尻や太もも裏側、内ももなどの
引き締めに効果的です
以上この5つの種目です！
いきなりきついメニューだと
モチベーションが落ちたり
継続できなくなって
しまいますよね
上記の5つの種目は
むずかしくなく
取り組みやすい筋トレです
無理はよくないので
休憩を挟みながら
ゆっくりやっていきましょう
筋トレする時のポイント！
筋トレは意識しながら
するのが効果的です
筋トレがキツくなってくると
フォームが乱れたり、力が
入りにくくなってきます
一つ一つの動作に集中し、
「ここの筋肉を動かしているぞ！」と
意識することで効果が
でてきます
慣れてきたら回数を
増やしたり、色々な種目を
やってみるのも
良いですね！
自分が鍛えたい部位によって
種目が変わってきます
全身ではなく
上半身だけ下半身だけ
鍛えたい細くしたい方は
そこを重点的に取り入れて
みてください
最後に！
筋トレをした後は
しっかり休息をとり
日を決めて取り組みましょう！
筋トレは基礎代謝アップや
こり、むくみ、冷え性改善
などの効果もありますので
非常におすすめです
他にもたくさんの
筋トレメニューがありますが
今回は初めての方にも
わかりやすく簡単にできる
筋トレを紹介しました！
本日は以上です！
次回もお楽しみに！
筋トレの頻度ってどのくらい？？ これから始めようと思ってる方必見！
こんにちは！
しゅかです！
突然ですが
筋トレって毎日やるべき？
週に何回？など
これからダイエットや
筋肉をつけたい人など
気になる方
いないですか？
毎日は時間もないし
きついし厳しいって方も
多いとかと思います
ですが筋トレは毎日する必要は
ありません！
むしろしっかりと筋トレを
するにあたって理解しておかないと
毎日の筋トレは逆効果です！
もちろん毎日するにあたっての
筋トレ方法もありますので
ぜひ最後まで読んでください！
まず
筋トレは一回に
全身を鍛えるのなら
週に2回行うのが
ベストです！
なぜ週2回なの？
筋トレによって
損傷した筋繊維は
48〜72時間の休息を
取ることで筋肉が回復します
これを超回復と言って
筋力アップや筋肥大
といった筋トレの
効果が得られます
ただし！！
部位を変えて鍛えるなら
毎日でもOKです！
例えば今日は上腕
明日は腹筋
明後日は下半身など
変えることで
超回復で筋力アップ
しながら毎日続けられます
コツコツ始めたい方は
部位を変えて毎日
なかなか時間が取れない方は
全身に週2回をおすすめします
なのでまずは
自分の生活に合わせて
取り組んでください
また
1日何時間くらい？
と気になる方も多いと思います
筋トレは1日
30分〜1時間が目安です
しかし、個人差があるので
目的に合わせて
無理なく継続できるような
時間設定にしましょう！
「さあやるぞ！」と思って
いきなり長時間やると
筋肉が分解されたり
怪我につながります
自分のペースで
やっていきましょう！
このように筋トレの頻度や
時間設定をきっちり
しておくことで
継続でき効果が現れます
運動が苦手な方でも
少しずつできるので
変わっていく自分が
楽しみになってきますよ！
本日は以上です！
次回もお楽しみに！
誰でも簡単にできるふくらはぎ筋トレ痩せ
ふくらはぎを引き締めたい
細くしたい方におすすめ！
むくみが気になる
ふくらはぎが太い
悩んでる人いないですか？？
そんな自分とは
この筋トレで
おさらば
しましょう！
ちょっとした
隙間時間で
簡単にできます！
その方法とは！
スタンディングカーフレイズ
という筋トレです
やり方は
1. 壁際に立ち、足を
肩幅程度に開きます
2. 壁に手を添え
体を支えながら
かかとをゆっくり上げる
3. かかとが上がりきったら
一度停止し停止した後
ゆっくり下ろします
このストレッチを
繰り返していくだけです！！
1セット30回として
3セット行っていきましょう！
慣れてきて回数を
増やしてみるとさらに
効果があります！
ふくらはぎは第二の心臓と
呼ばれるように全身の血流
にも関わってきます
ふくらはぎを鍛える
ことでむくみや冷え性が
改善されます
また疲れにくくもなるので
立ち仕事の方や
移動の多い仕事の方は
鍛えておくのも良いですね
こんなに多くの
健康効果があるのに
今までやってこなかったこと
後悔しませんか？？
このままだと
どんどんむくんで
いきます
健康でいるためや
かっこいい見た目
になるように
目指しましょう！
本日は以上です！
読んでくださり
ありがとうございました！
筋トレで気になる太ももを美脚に変える！
なぜか太ももだけ
痩せれない
食事制限をしても
うまくいかない
食事制限なしでも
筋トレで充分
太もも痩せの
効果を教えちゃいます！
そもそもなぜ太ももが
太くなるのか
原因はいくつか
考えられます
1つ目. 脂肪
太ももに筋肉がなく
脂肪の量が多い人
慢性的な運動不足と
不摂生と言われています
食事を終えてその後の
軽い運動が必要です
2つ目. むくみ
女性は特にむくみやすい
ので冷え、水分の摂りすぎ
塩分の摂りすぎには
注意しなければいけません
過度な運動で
汗をかくことを
心がける
シャワーではなく
湯煎に浸かるなど
対策をしていきましょう
3つ目. 骨盤
骨盤の歪みで太ももが
太くなる可能性が
あります
骨盤が歪んでいると
ボディラインが
整わなくなり
特定の場所に脂肪が
溜まりやすくなります
骨盤の歪みはストレッチ
などで整えるのが
おすすめです
このように
原因を知ることで
自分に沿った
運動ができます
食事制限は辛くないですか？
食事制限なしでも効果が
体感できます！
もちろん食べ過ぎ
飲み過ぎには
注意ですけどね
知らないまま
放っておくと
どんどん美脚から
遠ざかってしまいます
今回はストレッチや
マッサージなどの
方法もありますが
筋トレを紹介していきます
初めは
ノーマルスクワット
サイドランジ
それぞれ20回 3セットを
試してみましょう！
太ももはもちろん
全身のトレーニング
お尻の筋肉もしっかり
鍛えられます
継続することが大事なので
きつくてすぐやめてしまうと
意味がありません
なのでまずはこの3つを
頑張っていきましょう！
筋トレは基礎代謝を
上げる効果があります
基礎代謝を上げると
脂肪を燃焼でき、
脚痩せにつながるので
おすすめです
ぜひ今回の筋トレを
参考にしてみてください！
本日は以上です！
読んでくださり
ありがとうございました！
トレーニングをしている方！ プロテインの飲むタイミング
毎日プロテインを
飲んでいるけど筋肉がつかない
本当に飲むだけで
筋肉つくの？
と思っている方！
今回これを覚えて
いただけたら
今までなぜ効果が
体感できなかったのか
そしてこれから
知っておくことで
より理想の体に近づきます
知らないまま
ただ効果が出ると
言われているから
飲むじゃ意味はありません
今までと同様
変わることなく
終わってしまいます
なので！
これを知って
理想の体を目指しましょう
トレーニングをする時
プロテインはただ飲んで
いれば効果が感じられる
ものではありません！
体に必要な成分が
たくさん入っています
筋トレ時いかに
有効にしていくかが
大事です
例えば
筋肉量を増やしたい
という方は
筋トレ直後が
おすすめです！
毎日の運動やトレーニング
それによって筋繊維が
傷付きます。
筋繊維に栄養が
入らなければ
筋力アップに
つながりません
なので筋トレ直後
45分以内に
摂取するのが
おすすめです！
なぜ45分以内なの？
トレーニング後45分以内は
たんぱく同化と呼ばれる
現象がピークと
言われています
それ以上を超えると
たんぱく同化作用が
落ちてしまうかも
しれません
せっかく筋トレを
したのに筋力が
落ちるのは
悲しいですよね。
まずは自分の
トレーニングの時間を
見直しそれに合わせて
補給していきましょう
正しいタイミングを
理解すれば大丈夫です！
また就寝前に摂取するのも
おすすめです！
睡眠をしている間
体には多くの
成長ホルモンが
分泌されています
睡眠前に摂ることで
成長ホルモンの
働きを促し
筋力アップにもつながる
メリットがあります
今まで知らずしらず
飲んでいて
「いまいち効果が
でないな〜」と
思ったあなた！！
今からでも
おそくないです
これを知って
魅力的な体を
目指しましょう！
本日は以上です！
読んでくださり
ありがとうございました！
女性の綺麗でかっこよくなる自宅フィットネス！！
忙しくてジムに通う
時間がない
金銭的にも厳しい
という方にぜひやってほしい！
継続できない
食事制限はしたくない
効果が実感しにくい
でも大丈夫！！
自宅ででき、効果を
体感しながら
楽しく続けられます！！
フィットネス運動は
さまざまな種類があります
気軽に始めやすい
ウォーキングやジョギングが
ありますが
家ではできない
それではピラティスを
始めてみませんか？？
体幹やアウターマッスル
インターマッスルといった
腹筋群を鍛えるトレーニングです
短時間ででき
自分の鍛えたい部位を
重点的にできるので
引き締まったかっこいい
体が手に入理ます！
また！ダイエット効果はもちろん
姿勢の悪さや肩こりは
体幹を鍛えて体の歪みを
整えることで改善に
つながります！
大型器具を
わざわざ買わなくても
充分綺麗でかっこいい
体が手に入ります！
今までできなかった分
姿勢や体の歪みが
生じてませんか？
ぜひ今日のやつを
参考にしてみて
ください！！
少しずつ直して
頑張りましょう！！
本日はここまでです！
読んでいただき
ありがとうございました！
