筋トレで睡眠の質が上がる！？ メリットやデメリットは？
こんにちは！
しゅかです！
筋トレをすると
睡眠時間は変わらないけど
ぐっすり眠れる
多忙な仕事や疲労で
疲れた体に
睡眠は欠かせないですよね
今回は筋トレで
睡眠の質が上がるワケを
解説していきます！
筋トレと睡眠
どう関係しているの？
筋トレと睡眠の
メカニズムとしては
３つ挙げられます
・筋トレ後の、睡眠中の
体温が上昇する
これにより徐波睡眠を
誘発させます
・筋トレによる
心拍数の増加が
迷走神経を
活発にする
これによって
睡眠時は心拍数が
下がり、睡眠の質が
改善されます
・筋トレは不安を解消する
これによって
脳由来の神経栄養因子を
増加させ、睡眠の質を
改善させます
ここで注意点！
睡眠直前の筋トレは
避けましょう！
寝つきや睡眠の質を
悪くします
最低でも3時間前までには
終わらせましょう
では、筋トレでどのような
メリットやデメリットが
あるのかみていきましょう！
メリット
・ノンレム睡眠（深い眠りに）
入り睡眠の質が高まる
・活発な成長ホルモンの
分泌により、効率よく
筋肉を育てられる
・習慣化しやすく続けやすい
デメリット
寝る前の筋トレは
上記でお話した通り
おすすめしません
・負荷が大き過ぎると
眠りが浅くなる
・ひどい筋肉痛になる
可能性がある
筋トレをする際は
軽めのプッシュアップや
プランクなどを
行いましょう
プッシュアップ 10回3セット
プランク 20秒3セット
こんなお悩みはないですか？
睡眠時間は十分とっている
だけど目覚めが悪い
もっと眠っていたい
と感じるのは
睡眠が浅く
睡眠の質が悪いためです
良い睡眠ができるように
ぜひ今回の記事を読んで
参考にしてみてください！
本日は以上です！
読んでくださり
ありがとうございました！
［猫背改善］おすすめ筋トレ5選！
こんにちは！
しゅかです！
今回は
猫背改善の
おすすめトレーニングを
紹介します！
食事中やテレビを
見ている時
猫背だと感じたり
誰かに言われたことは
ありませんか？
思いあたる方は
すぐに改善していきましょう！
なぜなら！
猫背は見た目だけではなく
姿勢が悪いと
体に様々な
悪影響を及ぼします
・肩こりや腰痛になりやすい
・太りやすくなる
・疲れやすい身体になる
また長時間スマホを使用すると
猫背になりやすく
顔のたるみの原因にも
なります。
猫背を治すことで
・正しい姿勢だけで美しく見える
・痩せやすくなる
・自信が持てる
などいろいろな
メリットがあります
そんな改善方法を
今回は5選紹介していきます！
猫背改善トレーニング！
1 バックエクステンション
1 うつ伏せになり、両手を
頭の後ろに持っていきます
2 息を吐きながら無理なく
上がる高さまで上体を
上げていきましょう
3 息を吸いながらゆっくりと
上体をを下ろし、
繰り返し行いましょう
2 ヒップリフト
1 仰向けになり
膝を90度に立てます
このとき両手は体の横に
置きましょう
2 足、肩、頭で体を支え
お尻を浮かせます
3 膝から肩までが一直線に
なるところまで上げたら
ゆっくりとお尻を下ろして
元の体制に戻り繰り返します
3 リバースプランク
1 仰向けになり
両手をお尻の後ろに持っていき
上半身を持ち上げる
2 足を伸ばし、かかとで
下半身を持ち上げる
この状態を30秒キープしましょう
4 レッグレイズ
1 仰向けになり
体の横に手を置きます
2 足を揃えたまま
ゆっくりと両足を上げます
3 足が床と垂直になるくらいまで
上がったら、ゆっくりと下ろします
4 足を床ギリギリのところまで
下ろし、これを繰り返します
5 腕立て伏せ
1手幅を肩より少し広めにします
2 視線は前に向けます
3 肘を曲げ、胸が床につくまで
体を下ろします
4 両手で床を押して
体を押し上げ
この動作を繰り返します
初めは20回3セット
慣れてきたら回数を
増やしてみてください！
筋トレをして
猫背な自分と
おさらばです！
背中が丸まった
猫背の姿勢は
お腹や背中の筋肉の
衰えを招きます。
筋トレをして
正しい姿勢を
維持できるように
しましょう！
本日は以上です！
最後まで読んでくださり
ありがとうございました！
［冷え性改善］おすすめトレーニング！
こんにちは！
しゅかです！
手足が冷える
下半身や全体が冷える
など悩んでいませんか？
今回は冷え性のための
簡単にできる
トレーニング方法を
ご紹介します！
冷え性は大きく4つの
タイプに分けられます
手足が冷える（四肢末端型）
下半身全体が冷える（下半身型）
全身が冷える（全身型）
内蔵が冷える（内蔵型）
これら全ての冷え性に
共通して効果的な
方法を紹介します！
ぜひ参考にしてみてください
まずは全身運動の
ウォーキング
ウォーキングで筋肉を
刺激することで
血流が良くなるので
血管系の病気の予防や
冷え性、むくみの改善にも
効果的です。
1日30分を目安に
ウォーキングすることを
心がけましょう。
通勤時や仕事で長く
歩く人など、体をしっかり動かし
姿勢を正して歩くのを
意識してみてください
またエレベーターや
エスカレーターを
利用せず階段を使うなど
日常生活の小さな取り組みも
していきましょう！
もう一つのトレーニング方法は
主に下半身タイプの
人におすすめです！
1 ノーマルスクワット
スクワットは血流が
良くなり、自律神経の
バランスも整います。
2 カーフレイズ
ふくらはぎを鍛えると
足の血行が改善して
冷え性の改善が期待
されています
1セット20回を目安に
取り組んでください
慣れてきたらセット数を
増やしたりしてみてください
今回は簡単にでき
おすすめのトレーニングを
紹介しました。
他にもたくさん
ストレッチ&トレーニング方法
があります！
家に居ることが多い人や
最近運動出来ていない人
これが続くと
自律神経や筋肉量の低下
さまざまな悪影響がありますよ！
そうならないために
きっちり身体を動かし
冷え性を
治しましょう！
本日は以上です！
最後まで読んでくださり
ありがとうございました！
お腹の脂肪がつく原因は？ お腹の脂肪を落とす効果的な筋トレ！
こんにちは
しゅかです！
お腹の脂肪が気になる
どんな筋トレが効果的？
と悩んでる方！
そもそも
お腹に脂肪がつく原因
ご存知ですか？
これを知っておけば
今まで悩んでいた
お腹の脂肪も
つきにくくなります！
その原因は２つあります！
一つ目は内蔵脂肪
内蔵脂肪は
内蔵を守るために
内蔵の周りについている
脂肪です
暴飲暴食やストレス
などで増えやすく
ぽっこりお腹の
原因になります。
二つ目は骨盤の歪み
骨盤の歪みも
お腹に脂肪が溜まる
原因となります
足を組んで座ったり
猫背で仕事したりを
繰り返すと、骨盤が
次第に歪んでいきます
骨盤が歪むと
血流が悪くなり
冷えやすくなり
お腹の脂肪が燃えにくくなります
普段の生活から
足を組んで座ったり
猫背で何か作業したり
していませんか？
これが続くとなかなか
お腹の脂肪は落ちませんよ！
少しずつ直していきましょう！
原因がわかったところで！
どうすればいいの？
効果的な筋トレを
紹介していきます！
5つの種目を
取り組んでみましょう！
1ドローイン
・仰向けになり、膝を曲げる
・お腹を膨らませ、ゆっくり
息を吐いて凹ます
・5秒を目安にキープする
・1分間繰り返す
2 クランチ
・仰向けになり
膝を90度に曲げる
・手を頭の後ろに組む
・おへそを見るように
息を吐きながら上体を起こす
・10回3セット繰り返す
3 レッグレイズ
・仰向けになり
体の横に手を置く
・足をそろえて
ゆっくりと両足を
上げていきましょう
・両足が床と垂直になるまで
上がったら、ゆっくりと
下ろしていきます
・足を床ギリギリまで下ろし
繰り返します
・10回3セット行いましょう
4 シザーキック
・仰向けになり
体の横に手を置く
・両脚を伸ばし床から離しましょう
・両脚を開き上下に
交差させましょう
・20回3セット繰り返す
5 バイシクルクランチ
・仰向けになり
両手を頭の後ろに持っていく
・片足をまっすぐ伸ばし
逆足は胸に引きつけるようにする
・逆足を伸ばして
同じ動作を交互に繰り返す
・10回3セット
初めは10回20回と
慣れてきたら回数を
増やしてください
今回はお腹に脂肪が
溜まりやすい原因や
筋トレメニューを
紹介しました。
運動不足
姿勢が悪い
脂肪の多い食事
していませんか？
これらを改善することで
今まで気になっていた
お腹の脂肪も減っていきます！
ぜひ今回紹介した
脂肪を落とすポイントと
筋トレを実施し
引き締まった身体を
手に入れましょう！
本日は以上です！
読んでくださり
ありがとうございました！
筋力を強くする筋トレ方法！
こんにちは！
しゅかです！
筋力を強くしたい
だけどやり方がわからない
とお悩みの方
今回は
筋力を強くする方法を
ご紹介します！
筋力増強には
高強度トレーニング！
筋力増強の効果を
最大化するトレーニング強度
について、「高強度トレーニング」
が推奨されます。
具体的には
1RMの80%以上の
高強度トレーニングを
推奨しています
筋力増強には
低強度や中強度は
含まれず、高強度トレーニング
一択です
強い力を発揮
するためには
大きな運動単位を
動員して
収縮させることが
絶対条件になります。
では高強度トレーニング
HIITのやり方を
紹介します！
1. トレーニング（20秒間）
インターバル（10秒間）
2. トレーニング（20秒間）
インターバル（10秒間）
3. トレーニング（20秒間）
インターバル（10秒間）
4. トレーニング（20秒間）
インターバル（10秒間）
1〜4の流れをもう一周
繰り返します！
自分を追い込める
トレーニングメニューを
4種目決めていきましょう
また！
6秒以下のスピードで動かす！
筋力増強の効果は
6秒以下で最大化される
収縮速度の速い
白筋（速筋）を
鍛えなければ
なりません
筋肥大の時よりも
速い運動スピードで
高強度トレーニングを
行うことで有効になります
白筋（速筋）を多く動員
させることに
神経活動が適応し
筋力が増強されていきます
筋トレをしても筋肉は
つくけど筋力自体は
そこまでない
力をつけたい
違ったやり方でトレーニング
していませんか？？
自分を限界まで追い込むので
とにかくキツイですが
短期集中でダイエット効果が
出やすく、体力向上、筋力アップ
などにも期待できます
ぜひ今回紹介したものを
参考にしてみてください！
本日は以上です！
次回もお楽しみに！
筋肉を大きくする筋トレ方法！
こんにちは！
しゅかです！
筋肉を大きくしたいけど
普通に筋トレしていても
あまり効果がない
とお悩みの方いませんか？
実は筋肉を大きくする（筋肥大）は
普通に筋トレするだけでは
大きくなりません！
筋肥大には高強度
トレーニングが
有効とされています
具体的には
トレーニングによる
筋肥大の効果を
高めるためには
1RMの70%以上の高強度で
初心者は8〜12回
経験者は1〜12回の回数を
行うことを推奨としています
では、どうやってやるのか？
筋肥大を実現するための
効果的な方法を
紹介します！
そのトレーニング方法は
レジスタンス運動です！
レジスタンス運動とは
筋肉に負荷をかける動きを
繰り返し行う運動です。
筋肉量増加、筋肉向上、筋持久力向上
を促すトレーニングで
高齢者からアスリートまで
広く行われています。
主な種類としては
自重を活かした
腕立て伏せや腹筋
スクワットです！
ジムなどの専用機械を
使用する場合
ダンベルやバーベル
フリーウエイトトレーニング
マシントレーニングなどが
挙げられます。
専用器具などを
使うとより効果がでます！
またスロートレーニングも
筋肉を肥大させて
筋肉を増強させる
目的で行うレジスタンス運動の
ひとつの方法です
腕立て伏せやスクワットの場合
3〜5秒かけて上げて
3〜5秒かけて下げる
という動作が一般的です
さらに、肘や膝を伸ばしきって
休まないノンロックという
動作と組み合わせることで
より筋発揮張力を維持
することができます！
腕立て伏せなら
腕を伸ばしきらずに
再び腕を曲げる
スクワットなら
立ち上がりきらずに
再びしゃがみ込む
という動作の仕方です。
今まで筋トレをして
筋肉はつくけど
大きくならない
とお悩みの方
今までの筋トレに
少し負荷をかける
ように行ってみましょう！
ぜひ今回の筋トレ方法を
試してみてください！
本日は以上です！
次回もお楽しみに！
自重トレーニングでかっこよく美しいカラダを手に入れる！
こんにちは！
しゅかです！
かっこいいカラダや
美しいカラダを手に入れたい！
しかし、ジムに通う余裕はない
器具を買うと高くつくと
悩んでる方いませんか？
今回は
そんな方におすすめな
筋トレ方法を
紹介します！
それは自重トレーニングです！
自重トレーニングって何？
自重トレーニングとは
道具などを使わず
自分の体重に負荷をかけて
行うトレーニングです
自宅でも取り組みやすく
初心者にも人気の
トレーニングです！
どんなことをやるの？
人それぞれやり方や
色々な種目があります
主に行われている種目を
ご紹介していきます！
上半身
フロントブリッジ
下半身
胸・腕
ノーマルプッシュアップ
腕
ナロープッシュアップ
腹筋
クランチ・バイシクルクランチ
お尻・太もも
スクワット
ふくらはぎ
カーフレイズ
などが多く行われている
種目です
他にも多様な種目が
あるので、いろいろな
やり方を試してみるのも
良いですよ！
このように自重トレーニングは
取り組みやすく
継続しやすい
怪我をしにくい
全身バランスを良く鍛えることができる
ジムに通うお金や
時間がないと諦めている方
もったいないですよ！
今や自宅でできる筋トレが
たくさんあります！
自宅で充分
理想のカラダが
手に入ります！
コロナ禍で
自宅に居ることが多い方
全然運動してないし
始めようかなと思っている方
ぜひやってみてください！
本日は以上です！
次回もお楽しみに！
